웨이트트레이닝을 실시하는 목적은 운동선수가 자신의 기량을 향상시키고자 자신의 스포츠 종목에 알맞은 웨이트트레이닝 프로그램을 실시하거나,일반 사람들이 건강유지 및 증진을 위하여 자신의 체력을 향상시키고자 실시하게 된다. 최근에는 여성들도 몸매 관리에 웨이트트레이닝이 효과가 있음을 알고 헬스클럽에서 운동하는 모습을 많이 볼 수 있다. 이처럼 다양한 부류의 사람들에게 트레이닝 목표,트레이닝 기간,체격조건 및 영양상태, 체력수준, 연령 등을 고려하여 작성하여야만 효과를 얻을 수 있다. 웨이트트레이닝을 통한 근력과 근지구력 증가를 위한 웨이트트레이닝의 방법은 훈련에 포함된 근수축의 특징에 따라 동적(구심성과 원심성), 정적(등척 성) 및 등속성 웨이트트레이닝 등으로 구분된다.그 중에서 동적 웨이트트레 이닝은 구심성과 원심성 수축 형태를 동시에 포함하고 있는 방법으로서 다양 한 무게의 바벨을 들어 올리거나 유니버설 짐.노틸러스 또는 이와 유사한 기 구를 사용하여 근육에 부하를 가하는 대표적인 웨이트트레이닝 방법이다. 1940년대에 최초로 DeLorme과 Watkins라는 두 사람에 의하여 동적 웨이트 트레이닝의 체계가 확립되어 재활 프로그램에 사용되기 시작하였다.그 이후 많은 사람들이 근력 증강을 위해 이 방법을 채택하고 있다. 동적 웨이트트레이닝을 할 때 첫 번째로 직면하는 문제는 과연 얼마나 무거운 무게를 가지고 운동해야 할 것인가 하는 문제이다. 일반적인 개념상으로는 최대 근력의 상대적 비율(%)에 해당되는 무게를 선택하면 되겠지만 근육군의 최대 근력을 측정하는 것이 쉽지만은 않다. DeLorme과 Watkins는 동적 웨이트트레이닝의 부하 강도를 정할 때 사용 할 수 있는 중요한 개념을 창안하였는데, RM(repetition maximum)이 그것이다. RM이란 일정한 근력 또는 근육군이 피로해지기 전까지 주어진 회수만큼 반복하여 운동할 수 있는 무게 중에서 가장 무거운 하중을 말한다. 예를 들면 어떤 사람이 벤치 프레스를 할 때 30kg이나 50kg으로는 10회 이상 할 수 있지만, 60kg으로는 10회 밖에 반복할 수 없었다고 가정하면 60kg은 이 사람에 대한 벤치 프레스 운동의 10-RM에 해당하는 부하 강도가 된다. 즉,어떤 무게를 들어올리는데 어떤 사람은 한 번 밖에 반복할 수 없었다면 그 사람에게는 그 무게가 1-RM이 되고, 5번 밖에 반복할 수 없는 사람에게는 그 무게가 5-RM이 되는 것이다. RM의 개념을 사용할 때 근력 증강을 위한 동적 웨이트트레이닝의 정적 부하 강도는 2 10-RM이 주로 채택되고 있다.그러나 근 지구력 향상을 위해서는 10 20-RM까지 부하를 낮출 수 있다. 통상 1-RM을 최대 근력으로 보고 2-RM은 최대근력(1-RM)의 95%, 10-RM은 최대 근력의 75% 수준이라고 생각하면 된다. 세트와 반복횟수로는 정해진 무게로 일련의 반복 운동을 한 차례 했을 때 그것을 1세트라고 한다. 그리고 1세트 내에서 운동하는 회수를 반복회수라고 한다. 한 세트에서의 반복 회수는 휴식 없이 10회 연속적으로 반복하도록 하였을때 목표로 하는 과부하 강도는 10-RM을 하였다. 그러나 첫 번째와 두 번째 세트에서의 하중은 정해진 10-RM의 부하가 아니고 그것의 1/2과 3/4에 해당되는 무게이다. 예를 들면 벤치프레스에서 10-RM에 해당되는 무게가 60kg이었다면 첫 번째 1세트에서 채택되는 무게는 그것의 1/2즉,30kg이 되고, 두 번째 세트에 가서 비로소 10-RM에 해당하는 60kg의 무게로 10회 들어 올리는 것이다. 여기서 1,2세트는 세 번째 세트를 위한 준비운동의 성격이 강하다. 이것은 세 번째 세트에서 목표하는 자극 수준에 근육군이 적절히 적응할 수 있도 록 신경근 자극을 부여하고 혈액 순환을 촉진하여 인체로 하여금 과부하 운동의 준비를 하도록 돕는 것이다. 이와 같은 훈련 프로그램으로 일정 기간(대개 4주)동안 훈련하게 되면 근력이 향상됨으로써 최초 10-RM에 해당된 하중은 이미 약 15-RM의 수준으로 떨어질 것이다. 그렇게 되면 점증 부하의 원리에 따라 새로운 10-RM에 해당 하는 무게를 찾아 부하를 증가시켜야 한다. 오늘날 동적 웨이트트레이닝의 대부분이 DeLorme과 Watkins의 트레이닝 개념을 따르고 있다. 최적의 부하 강도와 세트 수는 DeLorme과 Watkins의 훈련 프로그램에 만족하지 않고 1960년대 학자들은 보다 세부적인 문제에 관심을 가졌다. 즉, 근력과 근지구력을 발달시키기 위해서 훈련 프로그램을 몇 RM 부하와 몇 세트로 구성하는 것이 가장 효과적인 방법인가에 대한 연구가 유행하였다. 근력 향상을 크게 가져 온 프로그램은 최소 2-RM 부하 1세트와 10-RM 부하 3세트 사이의 조합이었다. 그리고 가장 큰 효과를 나타낸 프로그램은 6-RM 부하 3세트로 구성된 것이었다. 한편,2-RM 부하 3세트,6-RM 부하 2 세트,10-RM 부하 1세트로 구성된 프로그램들은 똑같이 25%의 근력 증가가 나타났다. 또한 동일한 운동을 여러 세트 실시할 때 세트 사이의 시간 간격이 휴식 시간이다. 만약 대상자가 동일 근육군 또는 동일 신체부위를 자극하기 위해서 하나 이상의 운동을 실시한다면,충분한 휴식 시간을 주어야 한다. 

 

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